با این ورزش‌ها از سلامت زانوهایتان مراقبت کنید

آفتاب‌‌نیوز :

بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۱۸، حدود ۲۵ درصد از بزرگسالان از زانو درد رنج می‌برند.

این پژوهش همچنین نشان داد شیوع زانو درد در ۲۰ سال گذشته ۶۵ درصد افزایش یافته است. آرتروز اغلب علت زانو درد، به ویژه در زنان و افراد مسن است. با این حال، زانو درد ممکن است ناشی از آسیب، ضعف یا سفت شدن عضلات، چاقی، استفاده بیش از حد یا عدم تعادل عضلانی نیز باشد. تشخیص صحیح علت زانو درد بسیار مهم است. زانو درد ناشی از بیومکانیک ضعیف عامل بسیاری از مشکلات زانو است؛ افرادی که از این مشکل رنج می‌برند دچار ناهماهنگی عضلانی یا استخوانی می‌شوند و در نتیجه این ناهماهنگی فشار زیادی به برخی از بخش‌های بدن مانند زانو وارد می‌شود. بیومکانیک ضعیف طی سال‌ها، می‌تواند به آسیب‌های جدی مانند پارگی عضله تبدیل شود یا غضروف‌ها را تحت تأثیر قرار داده و منجر به آرتروز شود.

متخصصان معتقدند در مواجهه با درد ناگهانی زانو بهتر است به خود استراحت بدهید، اما به خاطر داشته باشید نباید برای مدتی طولاتی بی‌حرکت بمانید. کمبود تحرک در بلند مدت می‌تواند منجر به ضعف عضلانی شود. این در حالی است که پرورش و تقویت عضلات اطراف زانو با کاهش فشار بر ناحیه آسیب دیده به کاهش درد زانو و انعطاف پذیری بدنی بهتر کمک خواهند کرد. تمرینات پیلاتس می‌توانند برای پیشگیری یا بهبود درد زانو بسیار مفید باشند. تحقیقات نشان داده است پیلاتس در کاهش درد مرتبط با آرتروز زانو، پوکی استخوان، کمردرد و گردن درد به طور قابل توجهی موثر واقع می‌شود.

با تمرینات پیلاتس از زانو‌های خود محافظت کنید

حتی کسانی که زانو درد ندارند نیز می‌توانند با کمک پیلاتس ساختار‌های عضلانی حمایت کننده از زانو را تقوی کنند. این عضلات و مفاصل بزرگ‌ترین و پیچیده‌ترین ساختار بدن هستند. این مفاصل و عضلات همچنین بسیار قدرتمند هستند و از طریق فعالیت‌های روزانه فشار زیادی جذب می‌کنند. هنگام راه رفتن بر زمین صاف، زانو‌ها حدود ۱.۵ برابر وزن بدن فرد را تحمل می‌کنند. این میزان در هنگام بالا رفتن از پله‌ها به ۳۱۶ درصد وزن بدن و هنگام پایین آمدن از پله‌ها به ۳۴۶ درصد می‌رسد.

برای جلوگیری از درد زانو، در درجه اول به عضلات چهار سر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا قوی نیاز دارید. داشتن عضلات مفصل ران قوی نیز مفید خواهد بود. در واقع تمام عضلات و مفاصل بدن به یکدیگر مربوط هستند. اگر در هر ناحیه‌ای از بدن ضعف داشته باشید، باعث ایجاد ناهماهنگی و فشار بیش از حد بر برخی نواحی حساس خواهد شد. حرکات ساده پیلاتس می‌توانند باعث بهبود تحرک، راه رفتن و ثبات وضعیت بدنی افراد شوند. این ۵ تمرین آسان برای حفظ سلامتی زانو و از بین بردن درد در این ناحیه بسیار مفید هستند.

پل زدن ابتدایی با شانه

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پا‌ها را روی زمین بگذارید. مطمئن شوید پا‌های شما موازی یکدیگر و به اندازه یک مشت فاصله داشته باشند. از دیافراگم نفس بکشید و فشار را بر بخش میانی بدنتان متمرکز کنید، سپس لگن و ستون فقرات خود را از روی زمین بلند کنید. این حرکت را برای ۵ دم و باز دم ادامه دهید و سپس کمرتان را به آرامی پایین بیاورید.

رول دوان نیمه

در این حرکت پیلاتس، باید با نشستن بر روی یک تشک در حالی که زانو‌های خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و پا‌های خود را صاف روی زمین قرار می‌دهید، شروع خواهید کرد. دست‌های خود را زیر زانو‌های خود قرار دهید و آرنج‌های خود را به سمت پهلوی بیرون بیاورید، سپس به آرامی ستون فقرات خود را گرد کنید. نفس بکشید و لگن و ستون فقرات خود را از پاهایتان دور کنید تا زمانی که بازوهایتان صاف شوند، سپس همراه با بازدم لگن و ستون فقرات خود را به سمت بالا بچرخانید.

اسکات

بایستید و پاهایتان را موازی یکدیگر و به عرض شانه باز کنید. خود را پایین بیاورید، انگار بر روی صندلی نشسته‌اید و مطمئن شوید که پاشنه‌های خود را روی زمین فشار بدهید. همچنین مهم است که وسط زانو‌های خود را در یک راستا با وسط پای خود قرار دهید، که فضای بین مفاصل انگشت دوم و سوم شما می‌شود. این حرکت را چند ثانیه ادامه دهید و سپس بلند شوید. اسکات به هماهنگ کردن زانو‌ها و پا‌ها کمک می‌کند. ناهماهنگی میان این دو عضو یکی از دلایل مهم مشکلات زانو است.

صاف بلند کردن پا

به پشت دراز بکشید و زانوی راست خود را خم کنید. عضلات شکم خود را تحت فشار قرار دهید و با باز نگه داشتن قفسه سینه، عضلات ران چپ خود را منقبض کرده و پای چپ خود را تا ارتفاع زانوی راست خم شده خود بلند کنید. این حرکت را نگه دارید، سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید و برای پای مخالف هم تکرار کنید.

پشت پا ایستاده

صاف بایستید و زانو‌های خود را ۲.۵ سانتی متر از یکدیگر باز کنید. به گرفتن یک صندلی ثابت یا پیشخوان به آرامی یک زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را روی زمین پایین بیاورید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

شما می‌توانید این ورزش‌ها را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. کارشناسان بر این باورند که این پنج تمرین به کاهش درد زانو کمک خواهند کرد، اگرچه راه درمان نیستند. در حالی که نمی‌توان به طور دقیق گفت این ورزش‌ها چقدر به هر فرد کمک خواهند کرد، بهره‌گیری از آن‌ها به تسکین ۲۰ تا ۳۰ درصد درد زانو کمک می‌کند.» البته اگر دچار یک مشکل جدی مانند آسیب به مفصل یا بیماری مانند آرتروز هستید هیچ تمرینی نمی‌تواند آن‌ها را برطرف کند و تنها می‌توانید از آن‌ها برای پیشگیری از وخیم‌تر شدن وضعیت استفاده کنید. در کنار فعالیت بدنی، انتخاب کفش مناسب و مصرف پروتئین کافی نیز از وخیم شدن زانو درد جلوگیری خواهند کرد.