اضطراب ناشی از جنگ چیست؟ (بررسی علائم و راهکارها)

به نظر می‌رسد تقریباً غیرممکن است که اخبار را روشن کنیم یا در رسانه‌های اجتماعی گشتی بزنیم، بدون آنکه با تصویری آزاردهنده مواجه شویم. چه با دیدن عکس کودکی که در حملات جنگ زخمی شده، چه با خواندن شرح وحشتناکی از حملات به زنان و کودکان بی‌گناه، یا گوش دادن به روایت تلخ یک بازمانده، احساساتی که توسط رسانه‌ها در ما برانگیخته می‌شود، ممکن است تا پایان روز با ما باقی بماند.

اضطراب جنگ چیست؟

اضطراب جنگ، که گاهی اوقات از آن با عنوان «اضطراب هسته‌ای» نیز یاد می‌شود، یک واکنش نسبتاً شایع به اخبار و تصاویر مربوط به درگیری‌های نظامی است. در شرایطی که مردم کشور عزیز ما ایران، پس از سال‌ها بحران‌های اقتصادی، همه‌گیری و ناآرامی‌های اجتماعی، اکنون با تهدیدات جنگی و ناامنی مستقیم مواجه‌اند، این نوع اضطراب می‌تواند تأثیرات روانی قابل توجهی بر جای بگذارد. این احساسات اغلب ناشی از خستگی روانی، نگرانی‌های مزمن و حس شکننده‌ای از کنترل نسبت به وقایع محیط پیرامون هستند.

بیشتر بخوانید: چگونه قبل از وقوع بحران، تن و جان‌مان را برای مواجهه با آن آماده کنیم؟

تحقیقات چه می‌گویند؟

ما همچنان در حال شناخت اثرات بلندمدت نگرانی‌های ناشی از خشونت‌های جمعی هستیم. برای نمونه، مطالعه‌ای در کشور فنلاند نشان داد که نوجوانانی که در دوره‌ای از زندگی خود نگران وقوع جنگ بودند، پنج سال بعد در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به اختلالات روانی رایج قرار گرفتند. از سوی دیگر، افرادی که ذاتاً مستعد اضطراب هستند، بیشتر از دیگران اخبار مربوط به بحران‌ها را دنبال می‌کنند؛ عادتی که گرچه ممکن است از سر مسئولیت‌پذیری یا دغدغه‌مندی باشد، اما می‌تواند چرخه‌ای از آشفتگی ذهنی و پریشانی را تداوم بخشد.

در ادامه این مقاله که ترجمه مقاله اصلی انتشارات سلامت هاروارد است، به بررسی دقیق‌تر علل، نشانه‌ها و راهکارهای علمی و عملی برای مدیریت اضطراب ناشی از جنگ می‌پردازیم.

علائم اضطراب جنگ

اضطراب جنگ ممکن است به‌تدریج در ذهن و بدن فرد ریشه بدواند یا به‌صورت ناگهانی و شدید، در پاسخ به یک محرک خاص بروز پیدا کند. این علائم می‌توانند ذهنی، جسمی یا ترکیبی از هر دو باشند.

در سطح جسمی، اضطراب جنگ ممکن است با علائمی مانند افزایش ضربان قلب، احساس دل‌پیچه یا همان “پروانه‌ها در شکم”، حالت تهوع یا سرگیجه همراه باشد. برخی افراد ممکن است حملات اضطرابی شدید یا «پانیک» را تجربه کنند که با تنگی نفس، تعریق و حس وحشت ناگهانی مشخص می‌شود.

از منظر ذهنی و رفتاری، علائم ممکن است به‌صورت نگرانی‌هایی باشد که از کنترل فرد خارج می‌شوند، اختلال در خواب، بی‌قراری، کابوس‌های شبانه یا حتی احساس بی‌حسی روانی.

نکته مهم:
مقداری اضطراب در برابر اخبار تهدیدآمیز کاملاً طبیعی است. این واکنش به بدن هشدار می‌دهد که خطری وجود دارد و باید به آن توجه کرد. بنابراین، مقدار اندکی از این اضطراب می‌تواند کارکردی تطبیقی و سازگارانه داشته باشد.

راهکارهای عملی برای کاهش اضطراب جنگ

برای مقابله مؤثر با اضطراب ناشی از درگیری‌های جهانی، توصیه می‌شود از راهکارهای زیر استفاده شود:

کاهش زمان مواجهه با اخبار:
یکی از مؤثرترین روش‌ها، محدود کردن میزان مواجهه با رسانه‌ها، به‌ویژه رسانه‌های اجتماعی است. پیشنهاد می‌شود این زمان به کمتر از ۳۰ دقیقه در روز کاهش یابد و از پیگیری اخبار پیش از خواب نیز خودداری شود.

تقویت ارتباطات اجتماعی:
ارتباط با دیگران می‌تواند حس درماندگی را کاهش دهد. کمک به دوستان یا آشنایان آسیب‌دیده، مشارکت در فعالیت‌های داوطلبانه یا اهدای کمک مالی به سازمان‌های حمایتی از جمله راه‌های مؤثر در این زمینه هستند.

تقویت شفقت و مهربانی:
اضطراب ناشی از جنگ ممکن است به احساس خشم منجر شود، چرا که افراد احساس می‌کنند کنترل اوضاع از دستشان خارج شده است. تمرین شفقت از جمله توجه به اعمال مهربانانه، پرهیز از قضاوت‌های سریع و درک دیدگاه دیگران، می‌تواند در کاهش این خشم بسیار مفید باشد.

تغییر در برنامه‌های روزمره:
کاهش زمان پیگیری اخبار ممکن است زمان آزاد بیشتری ایجاد کند که در صورت مدیریت نادرست، می‌تواند منجر به افزایش اضطراب شود. در عوض، بهتر است این زمان را به فعالیت‌هایی اختصاص داد که خاصیت آرام‌بخش دارند، از جمله:

• پیاده‌روی در طبیعت: تنها ۱۵ دقیقه حضور در طبیعت می‌تواند به‌طور چشم‌گیری استرس و اضطراب را کاهش دهد.
• افزایش فعالیت بدنی: فعالیت‌های هوازی، به‌ویژه در شدت‌های بالاتر، نقش مؤثری در کاهش اضطراب دارند.

تمرین تنفس عمیق و ذهن‌آگاهی (mindfulness): تمرین‌های روزانه، حتی برای دقایقی کوتاه، می‌توانند تأثیر پایداری بر آرام‌سازی ذهن داشته باشند. اپلیکیشن‌هایی مانند “آرامیا” در این زمینه می‌توانند مفید واقع شوند.

چه زمانی باید به دنبال حمایت تخصصی باشیم؟

بسیاری از افراد، پس از مواجهه با جنگ یا اخبار و تصاویر ناراحت‌کننده‌ی مربوط به جنگ، دوره‌ای از اضطراب را تجربه می‌کنند که معمولاً با گذشت زمان فروکش می‌کند. اما اگر این احساسات شدیدتر از حالت معمول باشند و برای مدتی طولانی ادامه پیدا کنند، ممکن است لازم باشد توجه بیشتری به آن‌ها داشته باشیم.

در برخی موارد، قرار گرفتن مکرر در معرض اخبار درگیری‌ها، می‌تواند زخم‌های قدیمی یا تجربه‌های آسیب‌زای گذشته را دوباره زنده کند. اگر احساس می‌کنید اضطرابتان دارد در کار، خواب یا حس کلی آرامش و رضایت شما اختلال ایجاد می‌کند، وقت آن است که با یک متخصص یا پزشک مشورت کنید. گاهی تنها یک گفت‌وگوی آگاهانه با فردی مطمئن، می‌تواند مسیر درمان یا حتی نیاز به دارو را روشن کند.

فراموش نکنید: مراقبت از خود فقط به معنای استراحت و تغذیه خوب نیست؛ بلکه شامل شناخت زنگ خطرها و برداشتن قدم‌های لازم برای حمایت از سلامت روان‌تان نیز می‌شود.

کوچ خودمراقبتی: راهی برای کنار آمدن با اضطراب ناشی از جنگ

اگر اخبار جنگ و تصاویر دلخراش آن، ذهن‌تان را رها نمی‌کند و احساس اضطراب، بی‌قراری یا بی‌حسی عاطفی را تجربه می‌کنید، تنها نیستید. مشاوره خودمراقبتی فردی با زهرا نوده، فضایی امن برای شنیده شدن، درک شدن و بازیابی آرامش درون فراهم می‌کند. در این مسیر یاد می‌گیرید چگونه واکنش‌های طبیعی بدن‌تان به استرس را بشناسید، با مهربانی با خودتان برخورد کنید و با ابزارهای کاربردی، تاب‌آوری‌تان را در برابر فشارهای روانی افزایش دهید. گاهی کافی‌ست کسی همراه‌تان باشد تا از دل تاریکی، راهی به سوی تعادل و آرامش باز شود.